L’estate si avvicina quindi tutti quando ci sediamo a tavola iniziamo ad usare più disciplina ed attenzione di quanto non facciamo durante l’anno. Ma ora tutto cambia, bisogna prepararsi all’esame che tutti affrontiamo prima di andare a mare, ovvero la prova costume. Si cerca così in tutti i modi un compromesso con il proprio aspetto fisico.
Sfatiamo un mito
La dieta a zona non è una dieta per la pancia, per i glutei, per le braccia etc etc. La dieta a zona è un regime alimentare sviluppato dal dottor Barry Sears che si basa sulla teoria che il bilanciamento degli ormoni insulinici nel corpo può favorire la perdita di peso e migliorare la salute generale.
Perchè si chiama dieta a zona
La dieta a zona prende il nome dal concetto di “zona” che si riferisce a un equilibrio ormonale ottimale nel corpo. Secondo il dottor Barry Sears, creatore della dieta, raggiungere la “zona” significa mantenere livelli stabili di zucchero nel sangue e di insulina attraverso un equilibrio dei macronutrienti (proteine, carboidrati e grassi) in ogni pasto.
L’obiettivo principale della dieta a zona è mantenere i livelli di zucchero nel sangue stabili per evitare picchi insulinici e favorire una risposta insulinica corretta. L’insulina è un ormone responsabile della regolazione del metabolismo dei carboidrati e dei grassi nel corpo. Sears sostiene che mantenendo gli ormoni insulinici nella “zona”, si può favorire la perdita di peso, migliorare la composizione corporea e promuovere una migliore salute generale.
Quindi, il nome “dieta a zona” si riferisce al concetto di raggiungere una zona ottimale in termini di equilibrio ormonale attraverso la combinazione adeguata di nutrienti in ogni pasto.
La formula della dieta a zona
Assumere, ad ogni pasto, 40% di carboidrati, 30% di proteine e il 30% di grasso e non separatamente
Consigli per dieta a zona
Ecco alcuni consigli per seguire la dieta a zona:
1. Bilancia i macronutrienti: La dieta a zona richiede un equilibrio dei macronutrienti in ogni pasto. Cerca di consumare proteine magre (come pollo, pesce, uova), carboidrati a basso indice glicemico (come verdure non amidacee) e grassi sani (come olio d’oliva, avocado, noci) in ogni pasto.
2. Controlla le porzioni: Seguire la dieta a zona richiede di monitorare attentamente le dimensioni delle porzioni. Usa una bilancia alimentare o strumenti di misurazione per assicurarti di consumare le giuste quantità di proteine, carboidrati e grassi.
3. Mangia regolarmente: È consigliabile consumare pasti e spuntini regolari durante la giornata per mantenere i livelli di zucchero nel sangue stabili e prevenire picchi insulinici. Cerca di fare tre pasti principali e due spuntini al giorno, evitando lunghe pause tra i pasti.
4. Scegli alimenti a basso indice glicemico: I carboidrati a basso indice glicemico, come verdure non amidacee (broccoli, spinaci, cavolfiore) e frutti di bosco, sono preferibili rispetto ai carboidrati ad alto indice glicemico come pane bianco, riso bianco e zuccheri raffinati.
5. Priorità alle proteine magre: Le proteine magre sono importanti nella dieta a zona. Opta per carni magre, pesce, tofu, legumi e uova per ottenere le tue fonti di proteine.
6. Includi grassi sani: Gli acidi grassi omega-3 sono particolarmente importanti nella dieta a zona. Trovali nei pesci grassi (come il salmone), nelle noci, nelle mandorle e nell’olio d’oliva. Evita invece grassi trans e grassi saturi in eccesso.
7. Bevi abbondante acqua: L’acqua è essenziale per idratarti adeguatamente e favorire la digestione. Cerca di bere almeno otto bicchieri di acqua al giorno, o più se ne hai bisogno.
8. Limita gli zuccheri aggiunti: Evita cibi e bevande zuccherate, come bibite gassate, dolci confezionati e snack zuccherati. Scegli fonti di dolcezza più salutari come frutta fresca.
9. Fai esercizio fisico regolarmente: La dieta a zona si abbina bene all’attività fisica regolare. L’esercizio aiuta a bruciare calorie, a migliorare la sensibilità insulinica e a favorire la perdita di peso. Consulta il tuo medico prima di iniziare un nuovo programma di allenamento.
10. Consulta un professionista: Prima di iniziare la dieta a zona o qualsiasi altro regime
5 Ricette per la dieta a zona
Ecco cinque ricette adatte alla dieta a zona che coprono tutta la giornata, dalla colazione alla cena con tanto di spuntini.
1. Prima colazione: Uova strapazzate con spinaci e pomodori
Ingredienti:
– 2 uova
– 1 tazza di spinaci freschi
– 1 pomodoro piccolo, a cubetti
– Sale e pepe (a piacere)
Preparazione:
1. In una padella antiaderente, cuoci gli spinaci fino a quando si appassionano leggermente.
2. In una ciotola, sbatti le uova con sale e pepe.
3. Aggiungi le uova sbattute alla padella con gli spinaci e cuoci finché le uova sono strapazzate.
4. Aggiungi i pomodori a cubetti e cuoci per altri 1-2 minuti.
5. Servi caldo.
2. Pranzo: Insalata di pollo e avocado
Ingredienti:
– 100 g di petto di pollo alla griglia, tagliato a strisce
– 2 tazze di insalata mista
– 1/2 avocado a fette
– 1/4 di cipolla rossa, affettata sottile
– Succo di limone
– Sale e pepe (a piacere)
Preparazione:
1. Mescola il pollo alla griglia con l’insalata mista, l’avocado e la cipolla rossa in una ciotola.
2. Condisci con succo di limone, sale e pepe secondo il tuo gusto.
3. Mescola bene e serviti.
3. Cena: Salmone al forno con asparagi
Ingredienti:
– 150 g di filetto di salmone
– 1 tazza di asparagi freschi, tagliati a pezzi
– Succo di limone
– Sale e pepe (a piacere)
– Olio d’oliva
Preparazione:
1. Scalda il forno a 180°C.
2. Disponi il filetto di salmone su una teglia rivestita con carta da forno.
3. Distribuisci gli asparagi intorno al salmone.
4. Condisci il salmone e gli asparagi con succo di limone, sale, pepe e un filo di olio d’oliva.
5. Cuoci nel forno per circa 15-20 minuti o fino a quando il salmone è cotto.
6. Servi caldo.
4. Spuntino: Frutta fresca con mandorle
Ingredienti:
– 1 mela o altra frutta a tua scelta
– 1/4 di tazza di mandorle
Preparazione:
1. Taglia la frutta a pezzi.
2. Aggiungi le mandorle.
3. Mescola bene e gustati questo spuntino sano e nutriente.
5. Spuntino serale: Yogurt greco con semi di chia e frutti di bosco
Ingredienti:
– 1 tazza di yogurt greco senza zucchero
– 1 cucchiaio di semi di chia
– 1/2 tazza di frutti di bosco (fragole, mirtilli, more)
Preparazione:
1. Metti lo yogurt greco in una ciotola.
2. Aggiungi i semi di chia e mescola bene.
3. Aggiungi i frutti di bosco sopra lo yogurt.
4. Mescola bene e gustati questo spuntino sano e nutriente.
Assicurati di adattare le porzioni e gli ingredienti alle tue esigenze individuali, seguendo le linee guida della dieta a zona per l’equilibrio dei macronutrienti.